Старайся получать максимальное количество калорий. Помимо стандартного питания добавляй перекусы, Желательно не из сладкого и мучного. Орехи например весьма калорийные, но при этом в них много белка. Тренировки: лучше всего записаться в зал. Упражнения выполнять по 4 подхода 8-12 повторений. Тренировки на одну группу мышц выполнять раз в две недели. Если нет возможности записаться в зал, выполняй подтягивания, отжимания и приседания с рюкзаком с лишним весом. В таком же диапазоне повторений. Удачи
