Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:
Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.
Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:
Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.
Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.
С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.
Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:
Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).
Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.
Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.
Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.
По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.
Объяснение:
1) Прыжки на скакалке(с ускорением)
2) Бег с высоким подниманием бедер
3) Прыжки из полуприседа
4) Прыжки на одной ноге
5) Бег с подскоками
6) Однократные прыжки в длину с места
7) Быстрый бег
8) Бег на прямых ногах
9)Прыжки через барьеры
10) Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой