Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
Неделя Прыжки
в высоту Подъемы
на носках Степ-апы Прыжки
на носках Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.
1. What do we learn from the text about the Kremlin? — Что мы узнаем из текста о Кремле?
b) The Kremlin is not far from the river. — Кремль находится недалеко от реки.
2. What can you see in the Kremlin Museum? — Что вы можете увидеть в музее Кремля?
c) The Russian Crown Jewels. – Российские королевские драгоценности.
3. What is there on the south side of Red Square? — Что на южной стороне Красной площади?
b) The Museum of History. — Музей истории.
Write your answer. — Запишите свой ответ.
What’s this? — the Kremlin — Что это? — Кремль
Я – справжній патріот! Я пишаюсь тим, що ти, Україно, моя рідна земля, моя ненька. Ти виростила і виплекала мене, як матір. Щодня, щохвилини вносиш в мою душу свої звичаї, традиції, культуру – своє багатство. Нема ніде полів щедріших, лісів густіших, річок прозоріших, повітря чистішого та неба синішого! Ти – велика, сильна, та могутня країна, що доводиш уже упродовж тисячоліть: від Запорізької Січі до сьогодення. Що там, уже більше десятиліття ти по праву звешся Державою, так-так, саме державою з великої літери. І я обіцяю, що роблю і буду робити все можливе, для того щоб ти, щонайменше, через століття стала наддержавою! Сьогодні я звичайна школярка. В моїх силах лише малі звершення на шляху до твого піднесення але, як ми всі знаємо: велике починається з малого. Моє мале почалося з того, що декілька років тому на найвідомішому відеохостинзі в Інтернеті я побачила відео з назвою на англійській мові “ Яка вона Україна? ”. Як виявилось пізніше, це була вирізка з однієї британської документальної телепередачі. Ця відеоробота мене просто шокувала! Режисери, як навмисне, відзняли всі твої місця, якими, так би мовити, не можна пишатись. Але ж немає ідеалу! І я впевнена, що і у Великій Британії, і в Америці, взагалі, у всіх, навіть найрозвинутіших, державах є свої злачні місця. Так чому ж не показати іноземному глядачеві твої золоті поля в пшеничному колоссі, глибокі води Дніпра, червону калину на красивій вишиванці чи просто “ Кобзаря ”, автор якого, твоя гордість, Тарас Шевченко, відомий у всьому світі. На жаль, за кордоном про тебе склалася хибна думка і я поставила перед собою ціль: довести всім, що ти – найкраща! Зараз я голова волонтерського загону в моїй школі. Ми проводимо різні агітаційні заходи, закликаючи охороняти та берегти навколишнє середовище, приймаємо участь у благодійних акціях чи просто допомагаємо самотнім людям похилого віку. І я закликаю робити це кожного! В майбутньому я хочу стати великим політиком, щоб робити все можливе і неможливе для твого подальшого розквіту, моя рідна земле! Мої друзі мене запитують:” Тобі це дійсно потрібно?” “Звісно! Це потрібно не тільки мені, це потрібно кожному з нас!”- відповідаю я без крапельки сумніву. Я закликаю всіх прославляти та возвеличувати тебе, плекати та піклуватись про тебе. А найголовніше – обрати вільний шлях в своєму житті, нести та творити тільки добро, адже одну гілочку легко зламати, а жмуток єдності не зламає ніхто. Тому що майбутнє всіх нас – твоє майбутнє! Обіцяю тобі, моя Батьківщино, що ми всі об’єднаємо свої сили, зробивши тебе ще більш могутньою державою. І через п’ятдесят років до тебе їхатимуть з усіх куточків планети як в культурний, економічний та географічний центр світу, потім з гордістю промовляючи: ”Я був в Україні!” З любов’ю, твоя сорокавосьмимільйонна дитина!
ответ:Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
Неделя Прыжки
в высоту Подъемы
на носках Степ-апы Прыжки
на носках Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.