Мұртты обалар – ерте темір дәуірінен сақталған ескерткіштер (б.з.б. 7–4 ғасырлар). Толық емес мәліметтер бойынша Қазақстанда 300-ден астам мұртты обалаға жататын ескерткіш тіркелген. Оларды Ә.Х.Марғұлан, К.Ақышев, М.П.Грязнов, Ә.Оразбаев, М.Қадырбаев, С.М.Ақынжанов, Ф.Арсланова, С.С.Сорокин, А.Бейсенов, А.Таиров, С.Г.Боталов, т.б. зерттеді. Оның негізгі бөлігі (80%-дан астамы) Орталық және Солтүстік Қазақстан өлкелерінің жәдігерлері. Қалғандары Шығыс Қазақстан жерінде шоғырланған. Мұртты обалар Сарыарқаның ерте темір дәуіріндегі тасмола мәдениетінің ғұрыптық ескерткіштері болып саналады. Құрылымдық жағынан да, семантикалық өрісі жағынан да күрделі құрылыстарға жатады. Ғалымдардың типологиялық сипаттамалары бойынша, құрылымдық-планиграфиялық ерекшеліктері тұрғысынан бірнеше түрге ажыратылады: 1) кешенде негізгі және қосалқы обалар бірлесе орналасады; 2) тек қосалқы обаның өзі ғана беріледі.
Объяснение:
вот:)
1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.
Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз
(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).
2. И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч. В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).
На раз – отвести руки в стороны;
На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)
3. И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три – руки в сторону;
На четыре – и.п. (до 20 раз)
4. И.П. – упор, сидя сзади.
Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.
5. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.
6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.
Поднимание и опускание прямых ног - 10-15 раз (таз не отрывать от пола).
7. И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).
Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.
8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.
Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.
9. 10 – 15 минут крутим железный обруч (или хулахуп).