1) И.п–О.с.
1- руки в стороны
2- руки вверх
3- руки в стороны
4- И.п.
2) И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью
1- выпрямить руки вперед
2- И.п.
3 – выпрямить руки вверх
4 – И.п.
3) И.п.- правая рука вверху, левая внизу
1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения
3,4 – то же левая вверху.
4) И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам
1-4 - разноименные круговые вращения руками в одну сторону
5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5) И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок
1,2 –повороты туловища вправо,
3,4 – повороты туловища влево.
6) И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе
1,2 – наклоны вправо
3,4 – наклоны влево.
7) И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе
1,2,3 – наклоны вперед
4 – И.п.
8) И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны
1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги
2- И.п.
3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги.
4 – И.п.
9) И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая.
1-3- наклон вперёд к прямой ноге
4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10) И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая.
1-3- пружинистые покачивания,
4 – смена положения ног прыжком.
11) И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны.
1- мах правой ногой к левой ноге
2 – И.п,
3 – мах левой ногой к правой ноге,
4 – И.п.
12) И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу.
1,3- прыжок, хлопок над головой
2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
Объяснение:
1. НИЗКИЙ ВЫПАД
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
2. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
3. ОПОРА НА СТЕНУ
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 4. РУКИ В ЗАМОК СИДЯ
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
5. КОШКА
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
6. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также вам улучшить баланс и равновесие.
7. ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
8. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
9. ПОЗА СФИНКСА
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
10. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
И ещё много других, таже планка очень
Первое: (75:5+10)*2=50
Второе: 75:(5+10*2)=3
Третье: 75:(5+10)*2=10
//