Подтягивание на перекладине широко используются для контроля и развития мышечной силы и прежде всего – силы рук.
Норматив в подтягивании на перекладине присутствует в школьных программах по физическому воспитанию ,а также в программах средних и высших учебных заведениях. Многие учащиеся и студенты не выполняют норматив в подтягивании на перекладине. Некоторые из них не могут подтянуться даже один раз ,и такое положение повторяется из года в год, вплоть до окончания учебного заведения. Неумение подтягиваться на перекладине травмирует психику учащихся, вырабатывает в них комплекс неполноценности, угнетает интерес к занятиям физической культурой.
Как известно, упражнения с использованием в качестве отягощения веса собственного тела являются очень эффективным методом развития силы, в данном случае силы мышц рук. Многие спортсмены включают подтягивание на перекладине в свои тренировки. Тренированным людям удается подтягиваться по несколько десятков раз. Человек, подтягивается на высокой перекладине 22-23 раза, может подтянуться один раз с отягощением в 2/3 массы своего тела или один раз на одной руке.
Результат в подтягивании на перекладине из виса зависит в основном от уровня развития мышц рук и плечевого пояса, живота и спины, в том числе сгибателей ,разгибателей ,супинаторов и пронаторов кисти, большинства мышц ,окружающих плечевой сустав ,а также прямых мышц живота, широчайших мышц спины.
Подтягивание выполняют с сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах . Наибольшая нагрузка приходиться на двуглавую мышцу плеча, а также широчайшую мышцу спины и трехглавую мышцу, обеспечивающую разгибание плеча.
Раскачивание и любые другие движения, отклоняющие тело от положения равновесия, при подтягивании нежелательны, они вызывают дополнительные энергозатраты и снижают результат. В положении виса наиболее рационален хват на ширине плеч. Если кисти располагаются ближе друг к другу, то равновесие становится менее устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток требуется большая, чем в оптимальной позе, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу.
Итак, основная нагрузка в подтягивании приходиться на двуглавые мышцы плеча - бицепсы .Их силу и выносливость нужно тренировать в первую очередь.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА.
1.Сидя на стуле, локти на колени, в руках резиновый жгут, конец которого закреплен, сгибание и разгибание рук – не меняя положение локтя.
2.То же, что в упражнении 1 , в руках а)гантели б)штанга .
3.Лазание по канату с ног.
4.Лазание по канату без ног.
Подводящие упражнения.
5.Подтягивание на низкой перекладине.
6.Вис на перекладине : а)толчком ног о пол, б)подтянуться до подбородка, удержать это положение от 3 до 10 секунд.
7.Вис на перекладине, подтягивание до подбородка с учителя, поддерживающего за пояс сзади.
8.То же, что и в упражнении 7 , но учитель поддерживает за голень.
9.Вис на перекладине, прямые ноги на резиновом жгуте ; подтянуться до подбородка.
10.Вис на перекладине на прямых руках, на одной руке, на время.
11.Вис на канате на одной руке, на время.
12.Вис на согнутых руках, на время.
13.Подтягивание с отягощением на поясе, на ногах. При подтягивании с отягощением его вес подбирают так, чтобы можно было подтянуться.
14.Подтягивание на одной руке, другая рука держит захватом за запястье.
15.Игра «Лесенка». От двух до четверых учащихся, начиная с одного подтягивания, поочередно подтягиваются, добавляя при каждом очередном подходе еще по одному подтягиванию.
Важными элементами в методике обучения подтягиванию на перекладине являются умение «включить» в работу все мышцы, которые должны участвовать в подтягивании, а также правильная координация движений.
Используя данную методику, можно научить подтягиванию всех детей , даже самых слабых детей в классе, в том числе и детей с лишним весом.
4x+8.4=14.8
4x=6.4
x=1.6 одна сторона
5.8 другая
площадь 9,28