Масштабні наукові дослідження підтверджують, що якщо людина спить менше 6-7 годин, підвищується ризик ожиріння, розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Все нові і нові дослідження показують, що регулярний недосип може змінити вашу фізіологію і призвести до розвитку хронічних хвороб.
Найкраще досліджено вплив нестачі сну на три сфери: метаболізм (обробка та використання енергії з їжі), імунітет (захист від хвороб) і функції серця.
Щоб зрозуміти, як ці три системи реагують на недосипання, вчені набирали добровольців, які погоджувалися прожити в лабораторних умовах від декількох днів до декількох тижнів.
Тривалість їхнього сну, доступ до їжі і води, світло, температура, фізична активність і соціальні інтеракції – все це контролювалося вченими.
Люди, які недосипають, схильні їсти їжу для підняття настрою
У ході досліджень учасники могли не спати від однієї до кількох ночей (повне позбавлення сну) або скорочувати тривалість сну протягом декількох тижнів (часткове позбавлення сну). Мета – зрозуміти, як зміна сну впливає на метаболізм, імунітет і функції серця.
Метаболічні та ендокринні реакції
Багато досліджень показують, що недосип погіршує метаболізм глюкози, процес обробки цукру, споживаного з їжею, його подальшого зберігання або використання для виробництва енергії. Лабораторні дослідження виявили, що короткострокова втрата сну знижує толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну у здорових, молодих і худих людей.
У довгостроковій перспективі зміни у метаболізмі глюкози можуть підвищити ризик ожиріння і розвитку діабету 2 типу. Люди, які недосипають, схильні їсти їжу для підняття настрою, яка, як правило, містить багато цукру і жиру. Не дивно, що їм складніше скинути вагу.
Більше того, тотальне і часткове позбавлення сну модифікують нормальні ритми гормонів, що відповідають за регулювання апетиту. Лептин – гормон, що пригнічує апетит, і грелін – стимулює апетит, піддаються впливу недосипу. Коли ви недосипаєте, зміни у функціонуванні цих гормонів та збільшення споживання їжі можуть призвести до збільшення ваги і ожиріння.
Ці результати підтверджено і в ході масштабного дослідження, в рамках якого учасники описували свої «сонні» звички через опитувальники і спеціальні щоденники, надаючи зразки крові вранці натщесерце для вимірювання рівня лептину та греліну.
Люди, які спали менше восьми годин (74,4% вибірки), мали завищений індекс маси тіла. Регулярний брак сну також пов'язаний з низьким рівнем лептину та високим рівнем греліну, що призводить до підвищення апетиту. Можливо, цим і пояснюється завищений індекс маси тіла у тих, хто недосипає.
Імунні реакції
Здоровий сон допомагає підтримувати імунітет. Втрата сну може призвести до змін у функціонуванні імунної системи і привести до запальних захворювань, підвищення ризику розвитку раку й інфекційних захворювань.
Дослідження показали, що одна ніч повного позбавлення сну викликає зниження природних імунних реакцій. Повне позбавлення сну також може підвищити деякі запальні маркери, які, у свою чергу, можуть призвести до розвитку резистентності до інсуліну, серцево-судинних захворювань та остеопорозу.
У ході одного цікавого дослідження було виявлено, що часткове позбавлення сну (не більш чотирьох годин щоночі протягом шести днів) у поєднанні з вакцинацією (учасникам зробили щеплення від грипу) призводить до того, що кількість антитіл знижується більше, ніж на 50%. З цього можна зробити висновок, що хороший сон необхідний для оптимальної реакції на інфекційні захворювання.
Серце
Поширеність підвищеного кров'яного тиску серед людей збільшилася за останні кілька десятиліть. Одночасно збільшилася кількість людей, які недосипають. Недавні дослідження показали, що існує зв'язок між недосипанням і високим кров'яним тиском, а також серцево-судинними захворюваннями.
У ході одного з досліджень вчені виявили, що жінки, які сплять менше п'яти годин або більше дев'яти, сильніше ризикують захворіти серцево-судинними захворюваннями, ніж ті, хто дотримується оптимальної норми сну. Одне з можливих пояснень - симпатична гіперактивність (система організму, яка бере участь у реакції на стрес, зазвичай відома як реакція «бий або біжи»), що супроводжується підвищенням кров'яного тиску або зниженням толерантності до глюкози.
Ще одне з можливих пояснень зв'язку між недосипанням і серцево-судинними захворюваннями – це активація С-реактивного білка, концентрація якого підвищується при запаленні. С-реактивний білок є передвісником проблем із серцем. Він підвищений у здорових дорослих людей, які повністю або частково (не менше тижня) позбавлені сну.
Не включайте телевизор без взрослых. Если пожар случился в твоей квартире - убегай подальше.
Не забудь закрыть за собой дверь. Твердо знайте, что из дома есть два выхода: если нельзя выйти в дверь, зовите на с балкона или окна.
Ни в коем случае не прячьтесь во время пожара под кроватью или в шкафу - пожарным будет трудно вас найти.
Если на вас загорелась одежда, остановитесь, падайте на землю и катайтесь. Если вы обожгли руку - подставьте ее под струю холодной воды и позовите на взрослых.
Если в подъезде огонь или дым, не выходите из квартиры. Откройте окно или балкон и зовите на
Во время пожара нельзя пользоваться лифтом: он может застрять между этажами. Тушить огонь - дело взрослых, но вызвать пожарных вы можете сами.
Телефон пожарной охраны запомнить очень легко - «01», с сотового телефона набирайте номер «112».
Назовите свое имя и адрес. Если не дозвонились сами, попросите об этом старших.