ответ: 1. Расслабьте тело от головы до пят
2. Унеситесь разумом туда, куда хотите, используя визуализацию
3. Приглушите свет и уйдите подальше от экранов
4. В спальне нужна прохлада
Объяснение:1.Путь к хорошему ночному сну лежит через успокоение тела и разума с вечера. Наши тела запрограммированы на засыпание, когда чувствуют избавление от напряжения. Прогрессирующая мышечная релаксация (PMR) занимает около пятнадцати минут и признана исследователями по всему миру как эффективное средство, вызывающее чувство все охватного покоя, и в особенности за счет улучшения качества сна. Практикуя эту релаксацию, мы «проходим» через все тело, от головы до пальцев ног, несколько раз напрягая и расслабляя различные мышцы. В интернете выложены бесплатные аудиоинструкции, которые можно взять на вооружение для проведения последовательной мышечной релаксации.
2.К концу загруженного дня ваш разум часто перегружен информацией, которая все еще обрабатывается и впитывается. Попытки очистить сознание могут быть тяжелыми – проще будет наполнить его другим содержимым. Управляемые визуализации сна медленно переносят, через детализированное описание воображаемого сценария, замещающего существующие мысли и эмоции другими сценариями и новыми ситуациями, в состояние спокойствия, которое в свою очередь естественным образом приводит к засыпанию.
3.Исследователи лаборатории сна Гарвардской медицинской школы недавно опытным путем продемонстрировали негативное воздействие освещения на качество сна. Голубой свет применялся для усиления активности, он может быть использован с целью поддерживать производительность труда рабочим ночной смены. Но чтобы поспать, пораньше выключите освещение, в том числе все электронные экраны с подсветкой – телевизоры, мобильные телефоны и планшеты. Если вам нравится использовать электронные приборы для чтения в постели, пусть это будет читалка с электронной бумагой.
4.Постепенное снижение температуры тела сигнализирует ему же, нашему телу, что пришла пора спать. Таким образом, весь фокус в том, чтобы разогреться – принять горячий душ, а затем охладить комнату до уровня температуры чуть ниже комфортного. Изменение температуры заставит уснуть быстрее, лучше и надольше.
Объяснение:
1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.
Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.
Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.
2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.
3. Еда перед сном
Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.
