ольза и недостатки обратных выпадов
В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).
Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.
Основные преимущества:
Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с одного движения.
Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
Улучшает равновесие и координацию.
Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.
Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.
Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.
Противопоказания
Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
При любых травмах колена.
При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
В случаях артроза коленного сустава.
Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).
Какие мышцы работают
При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:
Квадрицепс;
Вся группа мышц задней поверхности бедра;
Ягодичные (в больше степени большая).
Частично в работу вовлекаются:
Приводящие мышцы бедра;
Мышцы голени;
Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Техника выполнения
Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).
Техника:
Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Бош убакытымда мен кээде китеп окуйм.Ал эми мен окуган китептер жомок китептер,балдарга арналган энциклопедия.
Мен китептен гана эмес интернет булактарынан да тамсилдерди,орус жана кыргыз жазуучуларынын чыгармаларын же баскан жолун окуганды жактырам.Кээде китеп окугандын ордуна,китепте жазылган чыгарманын тасмасын коргон жагат.Алардын эн жакканы мага орус жазуучусу Лев Толстойдун "Кавказский пленник" чыгармасынын тасмасын кордум.Ал тасмада татарларга камакка тушуп калан эр журок,акылдуу офицер Жилин жонундо .Китептен карап окуганча ,чыгарманын тасмасын коруу кызыктуу жана ынгайлуу.