Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.
2) Ножницы
Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3) Скручивания лягушкой
Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
4) Велосипед
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.
5) Обратные скручивания
Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
6) V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
7) Русские скручивания
Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
8) Подъём рук к ногам
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.
9) Полубанан
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
10) Складка накрест Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
Объяснение: если нужно еще вот сайт https://lifehacker.ru /13-exercise-for-abs-workout / убери пробелы и все
а) Возможны три случая.
1 случай
Sосн = 5 • 4 = 20 (см2) — площадь основания
S1 = 3 • 4 = 12 (см2) — площадь левой и правой боковых граней
S2 = 3 • 5 = 15 (см2) — площадь передней и задней боковых граней
S бок.пов. = 2 • (S, + S2) = 2*(15+12)=54 площадь боковой поверхности
2 случай
Sосн = 5-3 = 15 (см2) — площадь основания
S| = 4 • 3 = 12 (см2) — площадь левой и правой боковых граней
S2 = 5 • 4 = 20 (см2) — площадь передней и задней боковых граней
Sбок.пов. = 2 * (12 + 20) = 2 • 32 = 64 (см2) — площадь боковой поверхности
3 случай
Sos = 3*4 = 12
S1 = 5 • 4 = 20 (см2) площадь левой и правой боковых граней
S2 = 5/3 = 15 — площадь передней и задней боковых граней
Sбок.пов. = 2 • (20 + 15) = 2 • 35 = 70 (см2) — площадь боковой поверхности
б) S = Sob+2Sos = 70 + 2 • 12 = 70 + 24 = 94 (см2) — площадь полной поверхности.
а) Возможны три случая.
1 случай
Sосн = 5 • 4 = 20 (см2) — площадь основания
S1 = 3 • 4 = 12 (см2) — площадь левой и правой боковых граней
S2 = 3 • 5 = 15 (см2) — площадь передней и задней боковых граней
S бок.пов. = 2 • (S, + S2) = 2*(15+12)=54 площадь боковой поверхности
2 случай
Sосн = 5-3 = 15 (см2) — площадь основания
S| = 4 • 3 = 12 (см2) — площадь левой и правой боковых граней
S2 = 5 • 4 = 20 (см2) — площадь передней и задней боковых граней
Sбок.пов. = 2 * (12 + 20) = 2 • 32 = 64 (см2) — площадь боковой поверхности
3 случай
Sos = 3*4 = 12
S1 = 5 • 4 = 20 (см2) площадь левой и правой боковых граней
S2 = 5/3 = 15 — площадь передней и задней боковых граней
Sбок.пов. = 2 • (20 + 15) = 2 • 35 = 70 (см2) — площадь боковой поверхности
б) S = Sob+2Sos = 70 + 2 • 12 = 70 + 24 = 94 (см2) — площадь полной поверхности.
1) Складка к ногам
Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.
2) Ножницы
Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3) Скручивания лягушкой
Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
4) Велосипед
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.
5) Обратные скручивания
Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
6) V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
7) Русские скручивания
Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
8) Подъём рук к ногам
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.
9) Полубанан
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
10) Складка накрест Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
Объяснение: если нужно еще вот сайт https://lifehacker.ru /13-exercise-for-abs-workout / убери пробелы и все