ответ:1. Упражнение на координацию движений (равновесие)
И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.
2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса
И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.
3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)
И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.
4. Упражнение на развитие боковых мышц живота
И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).
5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках
Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.
6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса
И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.
7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости
И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.
8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах
И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.
9. Упражнение на развитие силы мышц ног
Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.
ответ: В первую очередь бег развивает не физические качества, а выносливость, подготовится к нему сложно и определенной формулы нет.
Для начала я бы посоветовал больше ходить и вести более активный образ жизни.
В беге задействованы не только ноги, но и множество других мышц. Достаточно будет базовых управлений, отжимания, приседание, пресс, управления на растяжку. Перед тренировкой, как и самим богом необходима разминка, а также не помешает хорошая растяжка.
Начинать бегать нужно постепенно, чередуя сам бег и ходьбу для восстановления дыхания.
В беге именно дыхание имеет ключевую роль.
Чтобы лучше ознакомится с тем, как нужно бежать и как подготовится к бегу я бы посоветовал канал Simple run. Автор данного канала неплохо объясняет и, что не мало важно, демонстрирует некоторые правила, которые будут довольно полезны как новичкам, так и более бывалым бегунам.
Объяснение: Так же, перед бегом или тренировками советую обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли противопоказаний, например болезни сердца или суставов, в таком случае работать нужно будет куда аккуратнее и уделять проблемным местам больше внимания.