Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.
1. Бег с захлестом голени
Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.
2. Бег с высоким подниманием бедра
При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.
3. Бег на прямых ногах
Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.
4. Олений бег
По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
5. «Велосипед»
Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.
Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.
6. Выпады
Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.
7. Семенящий бег
Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.
8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук
Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.
9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге
Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.
10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги
Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.
11. Выпрыгивания на прямых ногах
Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.
В тёмном углу кухни,под самой мойкой стояло мусорное ведро.Ведь в каждом доме постоянно появляется какой-нибудь мусор. Но что это?В ведре слышен какой-то шорох и шёпот. -Ой,что это мне на голову свалилось? -Тебе,коробка от ряженки,ничего не свалилось!Это на меня консервную банку выбросили! -Да?Ты бы бутылка несчастная!Ну разбилась бы!Что из этого? Всё равно все на свалке рано или поздно окажемся!Смотри,вот исписанную тетрадь сын хозяйки выбросил!А ведь были времена,когда старые газеты,журналы,тетради на макулатуру сдавали!Потом из них чистую бумагу делали.А сейчас?Сожгут ведь! -А вот мне,плёнке полиэтиленовой,ничего не сделается!Знаете,сколько лет могу пролежать и не состарюсь?Вечно молодой буду! -Эй,консервная банка,почему тебя-то выбросили?Я слышала,что банки собирают и отправляют куда-то. -А это наши хозяева такие,ничего-то им не надо!Выбросили нас,а там хоть трава не расти!Никакой заботы об экологии! Тут отходы замолчали,думая о своём,как их жизнь дальнейшая сложится.
Жило было в мире царство математики. В этом царстве жил король. Его звали Число 5. Также в этом царстве были страны называли их " Сложение " , " Вычитание " , " Умножение " и " Деление " . Но была страна которая была против учёбы и того что все умные и практически все знают математику. Этой стране придумали название " Шалун ". Однажды эта страна начала объявлять перемирие. Ей поверили. И она начала всем говорить что математика это скучно. Король 5 захотел проучить страну " Шалун " . Он придумал сказать им что они правы , а потом объяснить всем что эта страна только всем вредит, затем сделать так чтобы они захотели сами уйти и жить там вечно неделя. Король Число 5 изменил своё имя, теперь его зовут Король Число 4. Потому что он не считает страну " Шалун " не в царстве математики. Все получилось. С этого момента они жили долго и счастливо. А страна " Шалун " больше не влезала в это царство. Конец
1. Бег с захлестом голени
Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.
2. Бег с высоким подниманием бедра
При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.
3. Бег на прямых ногах
Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.
4. Олений бег
По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
5. «Велосипед»
Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.
Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.
6. Выпады
Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.
7. Семенящий бег
Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.
8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук
Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.
9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге
Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.
10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги
Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.
11. Выпрыгивания на прямых ногах
Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.