Насчёт один поднялись на носочки насчёт 2 опустились вниз насчёт 3 Встали на пяточки насчёт 4 поднялись на носочки. А я что ты имел в виду четыре упражнения 1 упражнение опускание и поднимание пятыжкина носочек.2 поставили ногу на носочек и крутим 360 тем самым разминаем неё. 3 сели на пол подняли ноги 45 градусов от пола и на воздухе делаем разные стороны носочки вверх-вниз. А 4 я не знаю
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Волнообразные движения стоп
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
4. Ходьба на внешней стороне стопы«Медвежий шаг»
Идите на внешней стороне стопы, как бы косолапя, носки постарайтесь сводить внутрь. Укрепляет внешнюю сторону бедра избавиться от «галифе».
5. Ходьба на внутренней стороне стопы
Перенесите вес тела на внутреннюю сторону стоп правой и левой ноги. Выполните ходьбу в умеренном темпе в течение 1 или 2.